まとめ

様々なダイエットの種類を集めてみた。自分にあったダイエットの探し方

2019年12月24日

ダイエットには様々な種類のダイエットが溢れかえっており、どれも効く効かないという声を聞き、色々試してみるものの一向に効果が出ないという方は多いのではないでしょうか。

ダイエットの基本的な考え方は摂取カロリー<消費カロリーになります。

つまり極端な話をすると、どのダイエットも摂取カロリーを抑えるものか、消費カロリーを上げるものかに分類されます。

またこれだけ様々なダイエットが蔓延していて特定の手法に偏らない理由として、以下のように私の中では結論づけています。

  • 世の中に手法として出回ったということは誰かには効果のあったダイエット法である
  • 特定のダイエット手法が世の中に定まらない理由は、万人向けのダイエット方法がないから
  • 上記2点により人によってあったダイエット方法は異なるため、無数にある手法の中から自分にあったダイエット手法を見つける必要がある

では自分にあったダイエット手法とは何かでいうと、当然効果が出るダイエット手法となります。その中でも実施する前に分かる判断基準として楽しんで続けられるかどうかです。

まずダイエットは継続が大事です。次にストレスを抱えない手法が望ましいです。

そこで今回紹介する各種ダイエット方法を確認して、自分にあってそうなダイエットを試しつつ効果が出ないようであれば切り替えていく方法が、遠回りに見えて一番の近道だと考えます。

世の中の流行りにのり、自分にあっていないダイエット方法を無理して取り組んだ結果、効果が出なかったという負のループから脱却しましょう。

ダイエット種別説明

運動関連のダイエット方法

運用関連のダイエット

まずは運動して痩せることを検討しましょう。特に自分に合う運動関連のダイエット方法を見つけることで食事制限によるストレスを抱えるもなくなりますし、何より健康的に痩せることが出来ます。

かつ筋肉をつけて基礎代謝量を増やすことでリバウンドしにくい体を作っていくことが可能です。

そのためにも有酸素運動と無酸素運動の違いを知る必要があります。

有酸素運動は弱い力を長時間かけ続けることで体の脂肪を燃やしてカロリー消費を促すものです。ジョギングやウォーキングなどが一般的にあげられます。また脂肪の燃焼が始まるのが20分ほどかかるため、ある程度の時間を確保して実施することが必要です。

逆に無酸素運動は筋力トレーニングや短距離走など瞬発的な力を使った運動です。こちらはカロリー消費は有酸素運動に比べると少ないですが、筋肉量を増やすことで基礎代謝量を上げることが可能です。

運動によるダイエットはどちらか一方ではなく、 筋トレの後に有酸素運動などバランスよく取り入れることが必要と言われています。

また食べ物をコントロールするダイエット方法に加えて、運動関連のダイエットのほうが短期的な効果は得づらいですが、基礎代謝量を上げることでリバウンドしづらい、体重以上に見た目がすっきり見えるというメリットがあります。

そのため痩せる目的が体重減だけではなく、見た目の改善や維持を目的としている方は食べ物関連の取り組みだけではなく、運動のダイエットも並行して実施するようにしましょう。

ヨガダイエット

ヨガダイエット

いわゆるヨガのポーズを取り、カロリーを消費させることで痩せる方法です。ヨガ自体は有酸素運動に分類される運動です。

ヨガ自体にカロリー消費としての効果は低いものの、インナーマッスルを鍛えることから基礎代謝を上げることで普段の生活における消費カロリーを増加させる効果も期待されます。

またヨガの動きによる直接的な効果ではなく、精神的な効果が大きいとされ、心を落ち着かせることでストレスを日常で感じることが少なくなり、結果ストレスに起因した食事量が減るメリットもあります。

またヨガのポーズにより体のゆがみ矯正や美肌効果など副次的な様々な効果も期待され、女性に人気のダイエットです。

大きくスタジオで実施するヨガと自宅で実施するヨガの2種類に分担されます。

まずはヨガ自体の実施方法を詳しく知りたい方はスタジオやヨガ教室で実施することをおススメします。ジムでもヨガのプログラムを取り入れていることも多いです。

あとは無理な運動ではなく心にもメリットが高いことから、続けやすいといった特徴があります。

ボクササイズダイエット

こちらも有名どころでボクシングの動きを取り入れたダイエットです。ボクシング+エクササイズの造語になります。

スポーツのルールとしては1ラウンド3分と短いですが、激しい運動のため、プロボクサーでも12ラウンドを行う中でスタミナ切れになってるシーンを見ることがあります。

上記のように激しい運動をダイエットに転換して痩せようという考え方です。やはり特出すべきはカロリー消費量で強度にもよりますが、1時間で1000kcal消費することも可能でジョギングの1.5倍程度と言われています。

一般的にはボクシングジムに通って実施することが多く、周りと一緒に実施することやトレーナーの指導に応じたメニューで実施するため安全にモチベーション高く取り組むことが出来ます。

あとは実際にサンドバッグに対して殴る動作をすることでストレス解消にも効果的です。動くのが好き、楽しく汗を流しながら運動したい方にはピッタリの方法になります。

また内容的には無酸素運動+有酸素運動になるため必要な筋肉をつけつつ、ダイエットを行うことが可能です。また全身運動になり体がひきしまって見えることから女性にも人気のダイエット方法になります。

自宅でDVDなどを見ながら実施することも可能ですが、やり方次第で効果も変わってくるため、まずは自宅で試してみて合っていそうなら体験してみるのがよいでしょう。

芸能人がやっている事から一気に火がついたダイエット方法です。

激しい運動で効果が高い反面、体に負担も大きいため姿勢などに気を付け始めるときは専門サイト参照や本・DVDなどを購入する事をおすすめします。

youtubeで有名なボクササイズの動画です。約5分間

下記のようなゲームから入っていくこともお勧めです。

ウォーキングダイエット

運動系のダイエットの鉄板です。道具の用意もなく足が多少悪くても体力がなくてもすぐに始めることが可能なダイエットです。

やはり運動系のダイエットの一番の課題は続けられるかどうかになりますが、ウォーキングに関しては手軽に始めることが出来て、ツライ場面がないので無理せず長く続けられる可能性が高いです。

足を痛める心配もないため、姿勢の矯正にも繋がるとされており、日々の生活にも負担をかけずに続けることが可能です。

またウォーキングのメリットとして外を歩くため、例えば朝出社前に日光を浴びてウォーキングすることでストレス解消にも繋がり、セロトニンと呼ばれる幸せホルモンの分泌に繋がり良い形で1日を始めることが出来ます。

消費カロリーは1時間で100kcalと多くはないですが、習慣化して毎日続けることで少しづつ効果を出していける方法です。

ジョギング/ランニングダイエット

誰しもダイエットを始めた人が一度は実施しているNo1のジョギングによるダイエットです。

用意するとしてもシューズくらいでウォーキングと同じく手軽に始めることが出来ますし、何より運動神経が悪くても成長を感じることが出来るのがポイントです。

スポーツもそうですが、成長を感じることができるとモチベーションを維持することができるため、結果的に継続した運動を行うことが出来ます

ウォーキングと比べると多少負荷が高いため、始めたばかりでは無理をせず徐々に距離を増やしていくのが良いでしょう。無理をすると足を痛めることにも繋がります。

慣れてくるとランニング用のアプリやウォッチを身に着けるのもお勧めです。走る度に自動で記録されるため、過去の自分を振り返ったり、自分の成長を数値で実感できます。

ここで大事なのは走る距離を伸ばしていくのではなく、走る時間を伸ばしていくように心がけると良いでしょう。ある程度目安を決めて、30分継続して走れるようになったら少しづつ負荷(スピード)をあげていくことが効果的です。

ジョギングは有酸素運動の目安となる20分走ることで約100kcal消費できます。そのため継続することは必須で加えて食事をコントロールする、実施前に軽い筋トレを加えるなど組み合わせることが大事になります。

慣れてきたらスマホ用のアームバンド+アプリで利用するか、

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専用のスマートウォッチを購入して計測することをおススメします。

スクワットダイエット

筋トレにあたるため無酸素運動の位置づけになりますが、筋トレの中でもカロリー消費量が高いと言われています。

またスクワットは主に下半身を鍛える運動ですが、筋肉のおよそ70%は下半身の筋肉だと言われているため、時間効率で考えた際に下半身を鍛えることは基礎代謝を上げた結果として痩せる考え方では一番の近道です。

また正しい姿勢で行うことで下半身だけではなく背中やお腹の鍛えることが出来ます。スクワットは姿勢が本当に重要です。下記動画で分かりやすく解説されています。

足や下半身が太くなりそうと考えて控える方も多そうですが、数多くのモデルや芸能人もスクワットダイエットを公言しており、正しいやり方で実施することで必要な筋肉をつけつつ細身の足に持っていくことが出来ます。

冒頭に話した通り、無酸素運動+有酸素運動の組み合わせがベストなダイエット方法になりますので、正しい姿勢でスクワットを行い、有酸素運動に切り替える方法がお勧めです。

スクワットは少ない回数で効果を得られるお勧めの無酸素運動になりますので覚えて損はありません。まずは上記の動画を参考に正しい姿勢で一日数回から始めてみましょう。

隙間時間に家の中で出来る運動で万人の方に進めることが出来ますが、姿勢だけは最初に覚えておくことは必須です。

スクワットではこちらの本がテレビなどでも紹介されており一躍スクワットを広めた本になります。

縄跳びダイエット

こちらも縄跳びだけでお手軽に実施できるダイエットです。ランニングと消費カロリーが同等で室内や庭などで出来るため、冬や夜中でも空き時間に実施することが出来ます。

目安としては1分間で50~60回で5分程度、無理のない範囲で続けていき、最終的には合計20分のセットを目標にしましょう。やってみると分かるのですが、結構その場で飛び続けることによる飽きが来るのと、足や膝、腰への負担が大きいです。最初は2分程度でつらくなってきます。

そのため回数は少しづつ体に合わせて増やし、違和感を感じたら無理に続けないようにしてください。特に腰が悪い方は避けたほうが無難です。

飽きることへの対策としてはテレビを見ながら音楽を聴きながら等、飽きない工夫をセットで取り込むようにしたいです。

効果自体は高いため、1日20分を毎日続けるだけでも1か月で消費カロリーだけで1キロ減らせる計算になり、大きな効果を得られるダイエット方法です。

またスクワットと同じく下半身の筋肉を使うことから、筋肉増加による基礎代謝量を増やす事に加えて縄跳び自体が有酸素運動にあたるため、セットで実施することが出来ます。

縄跳びが苦手、縄の音が・・という方にはエア縄跳び用の道具もあります。消費カロリーの表示などが出来る縄跳びもあり本格的に取り組みたい方にはお勧めのアイテムです。

トランポリンダイエット

続けて紹介するのはトランポリンを使ったダイエットです。

トランポリンは子供の頃遊んでたけど、大人になってまで・・という方もいるかもしれませんが、下半身を中心に全身の筋肉をつけることが出来ますし、ランニングと同程度のカロリー消費、室内でも可能とメリットが多いです。

また体への負担も他のスクワットやジョギングなどに比べると少ないことと、やってみると分かるのですが、5分10分ほど飛んでも疲れずに続けることが出来ます。

また単純に飛び続けるだけではなく、色々な飛び方があり飽きづらいです。こちらの動画でいくつか紹介されています。

ただ欠点として自宅で実施する場合、アパート等では下や隣にかなり響いてしまうため、多少環境を選ぶ点があります。

ただ自宅以外でもジムでトランポリンを置いている、プログラムを提供しているところもあったり、暗闇トランポリンエクササイズとして専用ジムがあったりします。
https://www.jumpone.jp/

環境が揃っておりまずは自宅で自分に合っているか試してみたい場合は、手ごろな価格で購入できるので興味が出てきたら検討してみてください。

購入するときの注意事項として飛んでいるときの負荷は大きくないですが、着地がズレたときにケガをするリスクもあるので、大きめなもの、あと手すりつきのものを購入しましょう。

リングフィットアドベンチャーダイエット

ゲームですが運動系なのでこちら。Nintendo Switchのリングフィットアドベンチャーによる運動系ダイエットです。どういったものかは動画を見るのが早いです。

一時期は品薄になるほどの人気でTwitterでも買えない報告相次いでいました。

やはり運動系ダイエットの一番重要なポイントは飽きずに続くかどうかで、こういったゲーム感覚のほうが続くという方にはお勧めしたい方法です。

60種類のフィットネスが用意されていたり、筋トレ・有酸素運動それぞれあり、RPGのようなストーリーで筋トレで敵に攻撃したり・・と、飽きさせずに長続きする工夫が色々と詰められています。

ちなみに前の項目で紹介したボクササイズもFit Boxingというモードで実施できます。Switch持っているかたはボクササイズのDVDを購入するよりはこちらのほうがお得かもしれません。

水泳 / 水泳ウォーキングダイエット

プールなどを使って泳いで痩せるダイエットです。なんといっても消費カロリー量の多さが魅力で、30分泳ぐことで200~300kcal消費することが可能です。

泳ぎが苦手、ハードな運動がちょっと・・という方でも水の中でウォーキングをする水泳ウォーキングを行うことで通常のウォーキングの2倍以上の効果があるとされています。

上記のカロリー消費の高さは水の抵抗に逆らいながらの動きとなることが理由で、全身運動になり筋力アップにも効果があります。

また水の浮力があることで足腰に負担が少ないことも特徴で、弱ってきて運動が辛い年配の方や持病持ち、肥満体質でランニングを始めとした各種運動が困難な方でも問題なく実施することが出来ます。

夏場に暑くて運動が困難、冬が寒くて外に出れない、天候が悪くて・・という方でもプールの温度設定により疲れを感じにくく年中近い状況で継続することが出来ます。

多少冷たいと感じる温度の場合もありますが、熱を生み出そうとする体の働きが作用し、更なるカロリー消費を生み出すことが出来ます。ただ体が冷えることによる悪い面もありますので、1時間ほどを区切りに体を暖める場所で休憩するなどの意識が重要です。

他のダイエットに比べるとプール施設の利用やジムに通う必要があり、住んでいる環境によっては多少のハードルの高さがありますが、それ以外のメリットが大きく、近くにある方は一考をお勧めします。

メリットとしては気候や天候に左右されず、運動効果も高くケガのリスクも低いと良いことづくめですが、デメリットとしては通う必要があるという心理的なハードルの高さがあります。

ジムを失敗する人の大半も通うのが面倒・・・というところで、水泳も同じ課題がありますので、体験教室などに通ってみて、楽しく続けられそうか(心理的なハードルを越えて継続できるか)を確認することが大事です。

ただケガのリスクも低く健康的に痩せることができるメリットは他の手段より優れており、子供からお年寄り、男女ともに幅広くお勧めできるダイエット方法です。

ダンスダイエット

続けてはダンスによるダイエットを紹介します。ダンス自体は強度にもよりますが、ジョギングよりやや低い程度で強度次第では疲れず長時間実施することが可能です。

なんといってもダンスダイエットの一番の特徴としては楽しく取り組めるという点です。踊るのが好き・興味があるという方は、絶対に試してみるべき方法です。音楽にのせて踊るので音楽好きの方にもお勧めの方法です。

ダンスは大きく自宅でyoutubeやDVDなどを見ながら実施する方法と、ジムに通ってプログラムにより周りの人と一緒に実施する方法に分かれます。

好きだけど運動に自信がなくて恥ずかしい、自分に合っているか不安という方はまず自宅で試してみて継続できそうかを試してみましょう。

下記動画は約10分ほどの動画ですが、初心者向けに難しすぎず体力に自信がない方でも1セットやりきることが可能です。途中多少振動が気になるポイントがありますが、気をつければアパートでも実施できる内容になっています。

2019年7月にZIPで紹介された韓国の「2週間で10キロ痩せるダンス」も一躍有名になりました。

慣れてきたらDVDなどを購入して本格的に始めてみるのも手です。こちら一時期有名になったTRFのダンスエクササイズ

ダンスの種類によって強度も変わってくるので、自分にあった音楽と強度で継続できるプログラムを見つけましょう。

食事タイミング・回数を変えるダイエット

ここからは食事によるダイエットの紹介です。健康的に痩せてリバウンドを防ぐには運動関連のダイエットのほうが望ましいですが、即効性があるのは食事を健康に影響を与えない程度にコントロールする方法です。

まずは食事をとるタイミングを変えることでダイエットに繋げる方法を紹介します。

またどの食事関連ダイエットには言える内容ですが、水分は多少多めに取るように心がけましょう。あくまでも制限するのは食べ物になります。

断食ダイエット

まずは単純に食べないことで痩せるという分かりやすいダイエット方法です。断食にもいくつか種類が分かれています。

  • プチ断食:1日から1週間と期間は様々ですが、短期間で断食する方法に対して良く使われる。水やお茶のみで過ごす
  • ファスティング:プチ断食と似ていますが、食べ物の変わりに酵素ドリンクなどを飲むことでデトックスすることで健康的に痩せる取り組み
  • 断食:期間は様々ですが、プチ断食の長期版。断食道場などで1週間断食するケースもあり

とにかく初めて実施するとツライので、急に数日断食を実践するのはお勧めしないです。この後紹介する1食抜きや長くても1日に抑えるのがよいでしょう。

断食のメリットはとにかく圧倒的な即効性にあります。毎日取っている1000~2000kcalが無くなることから一気に体重が減っていきます。また食事を摂取しないことで貯めこんでいた脂肪がエネルギーに変換され、数字以上にダイエット効果を得ることが可能です。

デメリットとしては、とにかくストレスが溜まるため、断食を乗り越えた後に解放感からいつも以上に食事をとった結果、元に戻る・更に増加するというのはあるあるパターンに陥ることです。

そこでお勧めなのは1週間に1日だけ断食デーを作ってみましょう。最初の数週間はツライですが、徐々に体が慣れてきます。胃腸を休める日を作ることでデトックス効果が生まれ1週間を健康的に過ごすことが出来ますし、習慣化できてしまえばストレスを溜め込まずに継続していくことが出来ます。

空けた後は普通の食事ではなく回復食と呼ばれる消化に良いもので徐々に体を戻していきましょう。

ちなみにファスティングで検索すると酵素ドリンクやファスティングドリンクが出てきますが個人的には効果を感じることが出来ず高価なためお勧めできません。

美肌等には効果があるのかもしれませんが、ダイエットに関しては不要なので、糖類が入っていない飲み物で過ごすようにしましょう。

また無理して断食することで体や精神に負担が大きいため、正しいやり方は事前に学んでおくようにしましょう。

8時間ダイエット

続けて8時間ダイエットを紹介します。こちらは1日の8時間以内に食べるようにして、残りの18時間は取らないというダイエット方法です。

内容的には断食の一種ではあるのですが、根強い人気があることと実際に効果も出やすいダイエット方法なので切り出して紹介します。

まずルールは至ってシンプルで、上記の通り8時間以内に食べ物を収めて他は食べない。これだけです。時間も特に決まっていないため、1日のサイクルの中で取り入れやすい時間帯を選ぶのが良いでしょう。

良く見られるのは多少朝ごはんを遅めに取って、夜ご飯を早くするケースです。10時~18時で収めることで我慢する時間帯を少なくしストレスを溜めづらい形にすることが出来ます。

あまり夜に持ってきすぎると効果が薄まるため遅くとも夜の20時までには食事を終わらせておくようにしましょう。また時間はなるべく揃えることが続けるコツです。

効果はまさに断食と同じ効果が得られるため、無理せずストレスを感じにくい状態で食事制限なく続けられることから食事制限関連の中ではお勧めのダイエット方法です。

ルール上は8時間以内に何も食べてもOKですが、無理に16時間を耐えきるために詰め込むようなことを実施してしまうと意味がないので、あくまでも通常の食事量を8時間に収める形で進めましょう。

断食の効果に加えて8時間以内に収める=結果摂取する食事を減らすという2つの効果を得ることがこのダイエット方法の特徴なので、あくまでも空腹感を感じたら食べることを意識するようにしてください。

何度もテレビで紹介されており、以下の動画でメカニズムが紹介されています。

食べ順ダイエット

次に紹介するのは一時期爆発的なブームになった食べ順ダイエットです。

実施方法は至ってシンプルで野菜などの食物繊維→肉や魚などのたんぱく質→ご飯やパン・麺類などの炭水化物の順で食べていくことです。基本はバランスよく取得していく食べ方の人が大多数だと思いますが、一つずつ完食していく方法になります。

こちらでなぜダイエットに繋がるのかという点ですが、血糖値の上昇を防ぐことを目的としています。

トクホの黒ウーロン茶などに代表される飲み物は血糖値の上昇を抑える働きをすることで結果太らないとうたっていますが、それを食べ順によりコントロールする手法になります。

血糖値は炭水化物(糖質)を取得することで上がっていきますが、野菜を始めとした食物繊維は糖質の吸収を抑える働きがあることで知られています。あとは低カロリーな食べ物から食べ進めていく形になるため、炭水化物を取る量が自然と減ってくる点もポイントです。

しっかり実践しようとすると味噌汁の具材の中までより分けて・・という形になってしまいますが、食物繊維を最初に食べて、その後に糖質を取る。という流れだけ抑えておけば大丈夫です。

この方法の良いところは食べる順番を意識するだけで、食事制限などを行う必要がないという点です。そのためストレスを感じにくく続けやすいダイエットではあります。

逆にデメリットとしては、そもそもダイエットとして即効性のある取り組みではないという点です。私自身も実際に数か月実践していましたが、あまり効果は見られず止めてしまった過去があります。

とはいえ、運動も苦手、食べるのも我慢したくないという方は一度選択肢の一つとして考えてみてもよいかもしれません。

夜ご飯抜きダイエット

次に紹介するのは夜ご飯抜きダイエットです。ダイエットの基本は朝沢山食べて、1日のエネルギーを補給し、夜は少なめにすることです。これはどのダイエット手法にも当てはまる話になります。

夜食べることがNGである理由はシンプルに寝てる間に脂肪として吸収されていくことを防ぐことが目的です。脂肪の吸収が最も活発になるのは22時から2時までの時間帯と言われており、その時間までに消化されている状態を作ることが望ましいです。

上記の効果+夜ご飯はどうしても多くのカロリーを取得しがちなので、純粋にカロリー減によるダイエットが期待できます。

コツは他の2食を通常通り食べること、夜ご飯が食べられないから昼ご飯を多めに食べるようなことはしないことが重要です。

そのため食事関連のダイエット方法の中ではストレスが溜まりやすく、継続しづらいダイエットと言われています。

数日続けてみてダメだったら8時間ダイエットに切り替えるか、1週間に1度だけ夕食を抜くなど頻度を抑えるだけでも効果があります。

続きづらい反面、1週間から効果が期待できるダイエットで即効性は非常に高いのでポイントで取り入れてみるのもよいかもしれません。


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