生きている限り、様々な怒りの感情が湧いてくる出来事が多くありますが、コントロールできないことで自分にとって大きな不利益ももたらす事もあります。
一時期話題になった以下のニュースも怒りのコントロールが出来ずに暴走した例です。
そこで怒りやイライラをコントロールする手法としてアンガーマネジメントと言われ数々のテクニックが存在します。
その中でいくつか有効な手法を紹介したいと思います。
無性にイライラする原因。怒りとは何か
怒りの感情自体は正常な感情で悪いことではありません。喜びや驚きなどの他の感情と同様に、今の状況に動揺したり、不満がある場合に発生する感情ですが、他の感情と違い伝える機会がない場合に、他人や自分自身を傷つけてしまうことが問題になります。
怒りの感情をコントロールできないとどうなるか
コントロールできないことで自分自身の判断が正常に行われないだけではなく、周りからの見方に悪影響を与え、成功や評価に対して悪い影響を与えてしまいます。
- 心身：ストレスが常態化することでうつ病などの深刻なメンタルヘルスの問題に繋がる恐れがあります。
- 仕事：正常な判断が出来ないだけではなく、相手を非難してしまうことで敬意を損ない、自分のキャリアに悪影響が発生します。
- 人間関係：家族や友人に対して怒りの矛先を向けることで、信頼を失ったり壁を作られるようになります。
アンガーマネジメント / 怒りをコントロールするための手法
怒りの感情が湧き出てきている状況は冷静に物事を考えられない状態です。
まずやることは最初の10秒間周りに怒りの感情を吐き出さずに思考を止めましょう。この時に怒りを鎮めないと、と考える必要はないです。これは次のステップに踏み出すまでに必要なアクションとなります。
人間の感情は最初の10秒ほどで一気に湧いてきます。そのため最初の10秒間の過ごし方が非常に重要になります。
周りに吐き出さずに自分の中で留めることが出来た場合、次のステップに移れるかを考えてみてください。
またこのステップが終わるまでの間は自分から話を始めないようにしてください。一気にコントロール不可となる可能性があります。
なぜ自分が怒っているのかを考えてみる
次に今なぜ自分が怒っているのかを考えてみましょう。
・自分の意見や考え方が否定されたとき
・不安や恥ずかしさなど自分自身の感情を隠すための怒り
考えるプロセス自体が暴走を防ぎ冷静さを取り戻す場合も多くあります。
自分が感情的になっている。という意識を持つだけでも随分と変わり冷静な判断や論理的な話に戻すことが可能です。
イライラがはじまる予兆、発生する要因を知っておく
例えば、貧乏ゆすりや軽い頭痛、集中力の低下など自分のイライラが始まる予兆を知っておくことも重要です。
加えてどういったケースで怒りの感情が湧くかを抑えておくことも有効です。
予め知っておくことで怒りの感情をコントロールするための対応や心構えを事前に持てるようになります。
怒りの感情を抑える方法を持っておく
自分が怒っているかどうかと判断できる状況まで持っていければ、対する手段を予め準備しておくことで怒りの感情に対する対応策になります。
例えば、以下のようなシンプルな対応策にしましょう。
- 深呼吸する
- 周囲を歩き回ってみる
- 何か別の考え事をしてみる
- 感情を抑える仕草を作っておく。まばたきや上を向く、一点を見つめる等
- 積極的に自分から話を振ってみる
- 合言葉を作っておく。「感情コントロールは簡単」のようなワードでも
ギャンブル、お酒やゲームなどの趣味では、その場で鎮める手段ではないため、上記のようなすぐに出来る対策を持っておくことが重要です。
相手の見方を変える
第3者に対して怒りが湧いている場合、相手はまだ勉強中の身であり自分よりも下（少なくとも今議論している領域では）の人だと考えてみてください。
一歩上から相手を見ることで冷静に相手の話を聞き対応出来るようになります。
休憩を取る
相手も感情的になっている場合、いくらセルフコントロールをしようと取り組んでも相手に引っ張られるケースもあります。
その場合は、一旦簡単な休憩を提案してみましょう。時間を取ることで相手も冷静さを取り戻します。
また休憩時間中は別な話題で笑いを取るような場面を作れると尚良いです。ここまで行けたら再開後には全く別の世界になっていると思われます。
アンガーマネジメント対策 まとめ
感情のコントロール、特に怒りの感情をコントロールすることは普段の生活やビジネスにおいては必須スキルです。
意図的に怒りを表すことで自分を優位に見せるテクニックもありますが、まずは自分が意図していない怒りによりマイナスな結果をもたらさないように普段から事前準備を実施しておくようにしましょう。
また常態化しているストレスは少しづつ改善していくことが必要です。別で書いた以下記事を参考に取り組んでみてください。
長期的にストレスフリーになるための7つの方法
