運動がストレス解消に良いのは分かるけど、なかなか時間が取れないという方は多いのではないでしょうか。そういった方は普段食べるものでカバーしましょう。
ストレスが日常的に溜まっている方や、すぐイライラしてしまう方に。
毎日食べる3食に意識して取り入れるだけでも効果が出てきます。 ストレスに対して非常に効果的で安価で自然な治療法です。
また大前提として好きな食べ物を食べるようにしましょう。ストレス解消に繋がるからと無理に食べるのは厳禁です。
ストレスやイライラ解消に食べ物で改善できるの？
ジャンクフードや高カロリーの食べ物は、食べた感があり気分が良くなるだけで内部的なストレスは解消されていません。
健康的な食べ物を選択すること、意識的に継続することでストレス緩和を提供されます。
ジャンクフードなどの悪い食べ物を食べるサイクルをやめて、健康的な生活＋ストレスフリーな生活を取り戻しましょう。
おすすめ食べ物を紹介
ナッツ
まずおすすめなのはナッツです。ダイエットや美容にも効果があることが知られており、既に取り入れている方も多いのではないでしょうか。
ストレスはビタミンBを枯渇させるため、補給する食品としてナッツが最適です。
ビタミンB自体がストレス解消や疲労改善、鬱に対する効果があることで知られています。
亜鉛も同じくストレスで消費されるとされておりナッツで補給効果が期待できます。
ただしカロリー自体は低くはないため過剰摂取に注意です。
アボカド
こちらも同じくビタミンBが補給されるのでおすすめです。
また抗ストレスビタミンと呼ばれるパントテン酸がストレス解消に繋がってきます。
加えて不飽和脂肪酸を供給することが出来るため、体重減少にも役立ちます。
ビタミンBはオレンジなどでも補給できます。好きなものを選択しましょう。
サーモン、サバ、イワシ、マス、ニシンなど脂肪の多い魚
オメガ3脂肪は血中中性脂肪を低下させて冷静で冷静な状態を保ちます。
またストレスホルモンと言われているコルチゾールと闘うことで不安と抑うつを軽減します。
ビタミンDも補給できるためストレスやイライラには最適な食品です。
週に2回ほど食べるのが良いとされてるため機会を見つけて取り入れてみてください。
カカオ70%以上のダークチョコレート
ストレスホルモンを下げ、砂糖も含まれているため、気分を改善するセロトニンの放出に繋がります。
チョコレートやココアの主成分であるカカオマスの摂取は精神的ストレス反応を抑制し、改善する効果があるとされています。
参考記事： チョコレート・ココアに「抗ストレス効果」はありますか？
またカカオ自体に幸福感伝達物質と言われているアナンダミドを含んでいることからもストレスに対して優秀とされている食べ物です。
ちなみに何故70%かという点について、甘いもの自体がストレスに対しては悪影響であることが分かっています。血糖値を急激に上げ血糖値を下げるためにインスリンが多く分泌されます。
結果的に脳が糖分不足となり、疲労やストレスに繋がってきます。
そのためチョコだけに限らず高糖質全般避けたほうが良いです。
おすすめ飲み物
お茶
サーモン等と同じくコルチゾール値を低くすること可能です。
また特に緑茶はお勧めで毎日5杯の緑茶を飲むと、ストレスが20％軽減される研究報告もあります。
コーヒーなどを主に飲んでいる方はお茶に切り替えるだけでも効果が期待できます。
ちなみにコーヒーはカフェインを含み眠気覚ましに有効ですが、多量のカフェインを常態的に摂取することは脳の疲労やストレスに繋がるので控えるようにしてください。
牛乳、ヨーグルト
より多くのビタミンB、ビタミンD等を摂取するために牛乳も良い飲料です。低脂肪を選ぶと良いでしょう。
アミノ酸の一種であるトリプトファンを含んでおり、代謝されると幸せホルモンのセロトニンに変化します。
同じ理由からヨーグルトもおすすめです。朝食がなかなか食べられない方もいると思いますが、朝の牛乳やヨーグルトから始めてみるのはどうでしょうか。
ココア
ダークチョコレートと同じく、こちらもカカオを含んでおりお勧めの飲み物です。
コンビニお勧め食品
なかなかサーモンやアボカドを日常に取り入れるのは難しいという方でもコンビニで売っている食品でも代用可能です。
上記に記載している通り、ミックスナッツやカカオチョコレート、飲むヨーグルトなどは摂取しやすくおすすめです。
空腹感はストレスの天敵
空腹感はストレスに直結するため、なるべく避けるべきです。空腹状態は血糖値が下がり、コルチゾールを分泌します。
炭水化物を過剰に取得してしまうと血糖値の上昇から下降、インスリンの分泌に繋がってしまうため、手元に今回紹介したミックスナッツや軽い食べ物を用意しておくのが良いです。
まとめ
最近イライラすること増えたなという方は今回紹介した食生活から意識して取り入れてみてください。睡眠の質もあがり良いサイクルで周るようになりますので、ぜひ試してみてください。
今回は説明する過程でNG食品もいくつか出しているので、避けつつストレスを感じない程度に取り入れてみましょう。
- 炭水化物、糖質の過剰摂取
- カフェインの過剰摂取
- アルコール
睡眠の質を低下させるためデメリットのほうが遥かに大きいです
また食生活以外のライフスタイル改善でも長期的にストレス対策する方法があります。
こちらの記事を参考にしてみてください。