スマホやタブレットは、私たちの日常に欠かせないものになっています。
いつでもどこでも使用できる便利さのため、布団にスマホやタブレットを持ち込み、そのまま何時間も見てしまい、慢性的に寝不足に陥った経験はないでしょうか？
パソコン利用を始めとしてスマホと電子書籍の利用が当たり前になった時代で、ブルーライトの影響を理解し正しく対策を実施することは必須です。
目に見えないもので影響も少しづつ出てくるものなため、実感なくブルーライトを浴び続けている人も少なくありません。
この記事では、ブルーライトが人間の体にどのような影響を与えるのか、適切なブルーライト対策を分かりやすく解説していきます。
Contents
ブルーライトによる睡眠などへの悪影響
ブルーライトってどんなもの？
まずはブルーライトが与える影響について正しく理解する必要があります。
ブルーライトとはその名のとおり青色の光のことを言いますが、実は白色光と呼ばれる太陽や蛍光灯の光にも含まれています。これらは白色に見えますが、実際は虹の７色のような青から赤にかけての様々な光が混ざり合って白色を作り出しているのです
参考）ブルーライト対策、していますか？
特にブルーライトを多く含むのはLED（発光ダイオード）で、照明器具だけでなく、パソコンのモニタやスマホなどにも利用されているものです。
スマホが日常的に使われることにより、一気に普及したワードですが、実は以前から日常に存在しています。
ブルーライトを浴びることによる影響は？
太陽光の中にも含まれているブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンに対して影響します。
人間は太陽光を浴びることで体内時計がリセットされます。このリセットによりメラトニンの分泌が止まることで、日中起きて活動がし易くなります。
※メラトニンについて参考記事はこちら
体内時計がリセットされてから16時間後に、メラトニンが再び脳内の松果体で生成され分泌されることで、次第に眠気を感じ始めます。このメラトニンの分泌が睡眠の仕組みです。
睡眠前にブルーライトを浴びることで、体内時計がリセットされてしまい、脳がメラトニンの分泌を抑えてしまうことになります。
結果的に寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下し、翌日睡眠不足の状態となってしまいます。また睡眠以外にも、目の病気など様々な悪影響があることで知られています。
ブルーライトへの対策は？
上記の通り、日常生活において至るところに存在するものであり、全てのブルーライトをブロックすることは現実的ではありません。
そのため特に影響が大きい部分について対策を打つのが望ましく、現代においては「睡眠前のブルーライト対策」は必須です。
日常的にパソコンを利用する方はパソコンモニタに対する対策も必須といえますが、今回の記事では「睡眠前のブルーライト対策」についての紹介を進めていきます。
結論を言うと寝る前のスマホの利用をやめて、Kindle端末で本を読む習慣に切り替えることが、睡眠時のブルーライト対策において一番の近道です。
Kindleが電子書籍のブルーライト対策に最適である理由
通常のモニタやスマホのディスプレイは、ディスプレイの後ろから光を当てる「バックライト方式」です。そのため、透過光によって画面がくっきりと見えるメリットもあるのですが、前述の通り透過光のブルーライトによる悪影響があります。
これに対して電子書籍のディスプレイは、電子インクに電圧を掛けることでディスプレイの表示を書き換え、外の光を反射することで文字を読む反射式表示のため、ブルーライトがほぼ発生しません。
しかし光源のない、例えば寝る前の暗い部屋の中では読みづらいというデメリットがありました。
Kindle以外にも、電子書籍には楽天から提供されている「Kobo」、Boyueの「Likebook」、ソニーから発売されている「PRS」、ONYXの「BOOX」など様々なデバイスが発売されています。
上記の競合デバイスに対してKindleのディスプレイは、いち早く「フロントライト方式」の電子ペーパーディスプレイを採用しています。
Kindleは、液晶の前面部分から画面の全体を均一な光で照らす「フロントライト方式」の採用により暗くても読め、且つ透過光でない分、バックライト式のディスプレイより目に優しくなっています。
しかも他の方式と比較すると消費電力が少ないというメリットもあります。
どれを選べばいい？Kindleの各モデル紹介
ブルーライト対策にはKindleがよいことは分かりましたが、ではどのモデルを選べばよいのかを比較します。
Kindle
デバイスの詳細
仕様（KIndle 7、第7世代） ディスプレイサイズ：6inch ストレージ容量：4GB 重さ：191g 解像度：167ppi フロントライト：LED 4個 接続：Wi-Fi
Kindleの中では価格的にも一番手軽なモデルで、安さを重視したエントリーモデルです。
他のモデルに比べると解像度が低いのですが、文字の大きさを変更できること、一回4時間の充電で数週間使用可能であること、重量が200g以下と軽いことがメリットです。
また、小説しか読まないのであれば、8GBで数千冊保存できますので、充分なモデルです。
Kindle Paperwhite
デバイスの詳細
仕様（Kindle Paperwhite第11世代） ディスプレイサイズ：6.8inch ストレージ容量：8GB/32GB 重さ：205g 解像度：300ppi フロントライト：LED 17個 接続：Wi-Fi
kindleデバイスのなかでも圧倒的に売り上げているkindle paperwhiteです。ストレージ容量が8GBと32GBのどちらかを選ぶことができます。
8GBでも小説等なら数千冊保存可能ですが、漫画の場合は約130冊程度しか保存できないため、それ以上に保存したい場合は約650冊保存できる32GBがお勧めです。
また2021/10に発売された新型では6.8インチのディスプレイと、フロントライトも強化、読みやすさが向上しており、フル充電１回で最大10週間の利用が可能と持ち運び性能も抜群です。
カラーの雑誌や漫画などを白黒で読むのは・・という方も、kindle paperwhiteでは16階調グレースケールにより、違和感なく読み進めることが可能です。
解像度もKindleより高く、フロントライトも明るくなっており、明るさ自動調整付きのモデルであれば寝る前の読書もストレスなく利用できます。
しかも防水機能付のため、入浴中にでも読書が楽しめる点が嬉しい部分です。機能的に優位でコストパフォーマンス重視のモデルです。
Kindle Oasis
デバイスの詳細
仕様（Kindle第9世代、Kindle Oasis第2世代） ディスプレイサイズ：7inch ストレージ容量：8GB/32GB 重さ：188g 解像度：300ppi フロントライト：LED 25個 接続：Wi-Fi、またはWi-Fi+無料4G
ストレージ容量と解像度はKindle Paperwhiteと同じですが、ディスプレイがKindleやKindle Paperwhiteより大きく、漫画など細かい部分までこだわる場合は見やすいモデルで、もちろん防水機能付です。
更に片手でページ送りができるボタンが付いていたり、フロントライトがKindle Paperwhiteの5倍の25個も使われているため画面が見やすい上に、明るさの自動調整や色調調整など、読書環境に最適なハイスペックモデルです。
さらにKindle Oasisでは4Gモデルも用意されているため、外出先でkindle本の購入からダウンロード・読書開始まで可能な点が特徴です。
Kindle Fire HD
デバイスの詳細
仕様（Kindle Fire HD10） ディスプレイサイズ：10.1inch ストレージ容量：32GB/64GB 重さ：504g 解像度：224ppi フロントライト：無し（液晶：バックライト） 接続：Wi-Fi
Kindle、Kindle Paperwhite、Kindle Oasisと違うポイントとしては、画面がカラーで動画を見ることができ、音楽を聞くことができ、ゲームも軽めのものならできるという点です。
ただしディスプレイがバックライト方式ですので、他のKindleのように読書に特化した端末ではありません。
動画も見たいし音楽も聞きたいのであれば、候補に挙げてよいモデルですが、今回のブルーライト対策として利用する場合は、他の読書特化したKindle端末を選択しましょう。
重量はKindle Fire HD10でも504gと他のKindleの2倍以上あり、接続はWi-Fiに限られます。
Kindleはブルーライトが全くない？
バックライト方式では、透過光によるブルーライトの影響を受けてしまいますし、他の電子書籍のような反射式表示では、暗い場所で快適に読むことができません。
そこでKindle Paperwhiteを始めとしたKindle端末では、フロントライト方式を採用しているわけですが、このフロントライト方式でもブルーライトが全くないわけではありません。
とは言え、ブルーライトの量はバックライト方式の約4分の1となっており、他社のデバイスより遥かに目に優しいデバイスとなっています。
特にKindle Paperwhiteは価格面から手動でON/OFF切り替えできるライトなどが付与されており、コスパ面でも非常におすすめできるモデルです。
ブルーライト対策以外にもおすすめできるKindle Paperwhiteのメリット
改めてブルーライト対策以外でもKindleを選ぶメリット沢山あります。以下紹介します。
またここからはKindle Paperwhiteとして紹介を進めますが、Kindle Oasisも同様です。
Wi-Fi+4G回線モデルの場合に4G回線料金がかからない
Kindle Paperwhiteは、読みたい本をダウンロードする必要があります。
人によっては外出先でダウンロードして読書する方も多いと思いますが、Kindle端末はWi-Fi専用ではなく4G対応端末も発売されています。
Wi-Fi+4Ｇ回線モデルではどれだけ4Ｇ回線を使用しても通信料が無料になっており、購入時の代金だけでよいのは嬉しいポイントです。
6inchディスプレイで解像度300ppiの高画質
最近のスマホでも6inchサイズのものが多くなっており、大きな画面で見やすいことが求められています。
また同様に500ppiを越えるようなスマホも発売されていますが、そもそも人間の目では300ppiくらいを認識できるのが限界ですので、充分に高画質なデバイスです。
特に電子書籍で小説やビジネス書籍などの活字を読む場合は、高い解像度の端末を選択することは必須です。
その点においても解像度300ppiのKindle Paperwhite / Kindle Oasisはおすすめできる端末です。読む頻度が多い方には必須で抑えるべき点となります。
200g以下の超軽量サイズ
いくら便利であっても、重ければ持ち運びは億劫なものですし、横になって読むときも支える手や手首に負担がかかります。
200gという重さは、通常の文庫本約1冊の重さですので、持ち運んでも、長く手に持っていてもさほど負担にならない重さです。
もちろん睡眠時のスマホからの置き換えという点においても、軽量である点は非常に重要です。
画面の大きさと比較すると非常に軽量なため、睡眠時に手で持って読むことが苦痛となりません。
ストレージ容量が8GB/32GBから選べる
活字を電子書籍で読みたいのであれば、8GBという容量は小説で数千冊も保存できますので、相当余裕のある容量ということになります。
しかし漫画などの画像が主な書籍では、同じ1冊であっても必要な容量が異なるため130冊程度しか保存できませんので、ユーザが容量を選択できるのは大きなメリットです。
容量が一杯になった場合も、デバイスから削除することで他書籍をダウンロードできるため、活字中心の方は8GBで充分でしょう。
カラーバリエーションが4種類から選択できる
従来のブラックに加え、トワイライトブルー、プラム、セージといった、あまりビビッドではない優しい3色を加えた4種類から選択することが可能です。
ただ色を選べるのはWi-Fiモデルのみで、Wi-Fi+無料4Gモデルはブラックのみです。
文字サイズを変更できる
活字本に限りますが、文字サイズ、フォント、行間を自由に変更することが可能です。
文字は最小から最大までの8段階、フォントは「明朝体」「ゴシック体」「筑紫明朝体」から選ぶことができ、行間も3段階に変更が可能です。
こういったフォント切り替えが出来る点も電子書籍のメリットですね。特に長時間読む際は読みやすさが重要なため、自分にあったフォントを選べるのが大きなメリットです。
Kindle Unlimited（キンドルアンリミテッド）のコスパ性能
kindleは基本的にAmazonで購入するKindleの電子書籍を閲覧することになります。
書籍に対して料金を支払い読むタイプと、毎月定額の月額980円（税込）を支払って特定の書籍が読み放題になるKindle Unlimitedというサービスを利用するタイプがあります。
このKindle Unlimitedが電子書籍の読み放題サービスの中でも、とにかくコスパが高いことで知られており、和書12万冊以上(書籍8万冊、コミック3万冊、Kindleアーカイブ1万点)、洋書120万冊以上、短編などが読み放題になります。
※同時にダウンロードして読めるのは10冊まで。対象を入れ替えることで無制限に読み放題となります。
対象コンテンツも売り上げランキングに入る有名どころから、発売後まもない書籍まで対象になることも多く、毎月ラインナップが変わるため、毎月数冊読む方であればあっという間に元が取れます。
また読み放題になるため、特定の知識をつけたいときや、調べものをしたいときに、ぱぱっと拾い読みする使い方も出来るようになり、電子書籍活用の幅が広がります。
ブルーライト対策をきっかけにKindle端末購入を検討している方は、Kindle Unlimitedの登録もぜひ検討してみてください。
メリットばかりではない、Kindle Paperwhite端末のデメリットを解説
ここまでKindle Paperwhiteのメリットを挙げてきましたが、Kindle Paperwhiteにもデメリットはあります。
まず電子インクの特性ですが、ページ送りしようとタッチしてから、電圧がかかって次のページが表示されるまでに、比較すると多少時間がかかるように感じます。
他にも既にタブレット等を持っている人が本の代わりとして持つ場合、スマホやタブレットと別にKindle端末を保持することになります
またKindle Fire以外の電子ペーパーディスプレイは2色電子インクを使っているため、例えばカラーの漫画であっても白黒で表されます。文字ばかりの小説であれば違和感はありませんが、カラー画像をそのまま表現することはできません。
使い勝手の部分は慣れの部分が強いことと、睡眠時の置き換えの利用用途でいうとデメリットはありません。
kindle以外にもある！ブルーライト対策を紹介
ブルーライトカットメガネはブルーライト対策の効果的？
まずブルーライト対策として一番実施されているのはブルーライトカットできるメガネをかけることです。度入り・度無しの選択もできることから幅広い世代で実施されている対策になります。
ブルーライトカットメガネはどの程度効果があるのか、神奈川県で過去に実施されたブルーライトカットメガネの透過率テストの結果を見てみましょう。
最高で57.5％のカット率（JIS基準）となっており、製品によってバラつきはあるものの、ある程度の効果は期待できる内容になっています。
平成26年のテストになるため、最近のブルーライトカットメガネは更に高性能かつ求めやすい価格となっていますが、「表示値と実測値の差」に記載されているとおり、記載されているカット率から10%前後ほど見ておくとよいでしょう。
使いどころとしては日中帯に利用するパソコンのモニタなどから出力されるブルーライトをカットする目的がよいですが、記事の前半で記載したとおりブルーライトはメラトニンの生成を抑制する働きがあります。
必要以上にブルーライトをカットしてしまうと、メラトニンが分泌する時間帯が早くなり、夜の睡眠に悪影響を及ぼすマイナス面も考えられます。
そのため、ブルーライトと上手く付き合っていくために、日中帯はモニタを常に見ている職業の方などは除き、ブルーライト対策を意識しすぎず、睡眠前の対策に留めておくことをお勧めします。
その睡眠対策として一番有効なのが、本記事で紹介してきたkindle端末への置き換えになります。
筆者はリモートワークでパソコンのモニタを眺めながらの仕事ですが、夜の時間帯だけJINSのブルーライトカットメガネをかけて対策を実施しています。
また多少カット率に応じて黄色がかって見えるため、必要に応じて取り外しができるメガネは日中帯で仕事利用における対策としても有用です。
ブルーライトカットフィルムの効果は？
メガネのほかにブルーライトカットフィルムを使った対策もあります。比較的安価に実施できることから、こちらもよく使われている対策の一つです。
人によってはメガネが合わなかったり、持ち歩きの点で多少不便さがあることから、フィルムで対策しているという声も聞きます。
ブルーライトカットフィルムの使いどころとしては大きく2種類あり、パソコンのモニタに利用するものと、スマホやタブレットに利用するものです。
基本的にはブルーライトカットと合わせて液晶保護の役割を持つフィルムが多く、貼り付けしてブルーライトを遮断する形になります。
ブルーライトカットメガネと同じくブルーライトの部分を遮断する仕組みであり、フィルムによっては多少黄色がかって見えてしまいます。そのためデザインなどの仕事をパソコンモニタでしている人は色見が変わってくるので注意しましょう。
個人的にはパソコンの場合は、貼り付けするタイプではなく取り外しできるタイプがおすすめです。
利用用途や時間帯によって対策有無を変更できるようにしておきましょう。
ブルーライト対策アプリは有効？
ブルーライトの影響が知られるようになってからは多種多様なアプリがiPhoneやAndroidで配信されはじめ、スマホのデフォルト機能としてもナイトモードなどの機能も提供されています。
もちろん使うことによる多少の効果はあるのですが、特に睡眠前に関してはブルーライトを抑えてスマホを利用するよりも、Kindleへの切り替えをおすすめします。
カット率などはアプリや対策によって異なったり、ブルーライト自体の個人差は大きくあります。
ただ実際にiOSのnight shiftというブルーライトを抑制する機能を使って電子書籍を見るより、Kindle端末で見る方が睡眠の入り方や翌日の状態が変わってきます。疲れ目対策にもKindleは有効です。
kindle fireでブルーライト対策アプリを入れることも可能ですが、効果は全く変わってきますので、素直にkindle paperwhiteなどの導入を検討しましょう。
記事の前半でも紹介した「フロントライト方式」・「バックライト方式」の違いは非常に大きく、アプリ等での代替は困難です。
睡眠前のブルーライト対策まとめ
スマホやタブレットから発せられるブルーライトは、睡眠や目に影響を与えることがあることを理解し、特に睡眠前はスマホ利用やPCのモニターを見ない時間を作ることが必要です。
また厚生労働省のガイドラインにも1時間おきに10分ほどの休憩を挟むという指標があります。ブルーライト対策に関わらず長時間スマホやパソコンモニタを見る事は控えましょう。
睡眠前にスマホを利用する生活から、Kindleで読書を楽しむ形に切り替えて、ブルーライトの影響を極力小さくすることを検討してみてください。
また記事内でも紹介したkindle unlimitedサービスとの相性は抜群です。kindle本を読みたおすことができますので、以下記事も参考にしてみてください。
この記事を書いた人
都内10年以上在住。ITエンジニア/企画 マネージャーとして活動中。
iPhone11Pro、GalaxyS10、iPad Pro 12.9インチを利用。その他様々なガジェットを購入してレビュー
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